Kniha Atomové návyky, jejíž autorem je James Clear, se stala před pár lety bestsellerem na trhu. Prodalo se přes 5 milionů výtisků, kniha je přeložena do více než 50 jazyků a lidé si ji velmi chválí dodnes. Pojďme se proto společně podívat na část knihy, a to na princip a tvorbu návyku, a inspirovat se pro naše budoucí rozhodnutí. Pokud vás kniha zaujme, můžete ji na Melvilu koupit jako paperback, e-knihu nebo audioknihu.
Síla malých krůčků každý den
Každý z nás dělá nějakou činnost, kterou opakuje každý den, nebo několikrát do týdne. Každý máme nějaké dlouhodobě budované návyky. Mohou to být činnosti, které mají negativní dopad na naše fungování, nebo naopak činnosti zdraví prospěšné. Vezměme si jako příklad třeba čištění zubů. Všichni máme tento návyk již od dětství a nepřikládáme tomu moc velkou váhu. Zkrátka ráno i večer automaticky popadneme kartáček a nepřemýšlíme nad tím nějak hluboce. Tuto činnost opakujeme 2x denně každý den našeho života. Každý den to něco málo děláme, protože jsme na to už zvyklí a máme k tomu motiv. Rozhodně se nám do toho nechtělo, když jsme se jako malí začali osamostatňovat. Chvilku to dalo zabrat, než jsme si na to zvykli a začali dělat tento proces zcela přirozeně.
Pokud si tedy chceme vybudovat návyk, který nám vydrží, musíme pro něj dělat malé krůčky každý den. Představte si, že se každý den zlepšíte o jedno procento. Za určitou dobu přijdete na to, že takové malé zlepšení každý den přinese ohromující výsledky.
Jak vlastně funguje proces tvorby návyku?
Tvorba návyku se dá rozdělit do čtyř kroků. Podnět, touha, reakce a odměna. Podnět je myšlenka, která spustí celý proces. Touha je to, co si přejeme, aby se stalo následovně po vykonání procesu. Reakce je přímo ta konkrétní činnost (návyk) a odměna je následující uspokojení za vykonání činnosti. Pojďme si to ukázat na konkrétním příkladu. Podnět je to, že vám přijde na telefon upozornění. Začne vás to zajímat a chcete vědět, co je obsahem (touha). Vaše reakce je taková, že vezmete telefon a zjistíte, co vám přišlo za upozornění. Tím jste tedy uspokojili svou potřebu zjistit, co bylo nové upozornění.
Jak si návyk vytvořit?
V knize se píše o čtyřech zákonech, které by měl nový návyk obsahovat, aby byl pro nás lákavější a jednodušší pro splnění.
První zásada (podnět) zní: Musí to být nápadné. Studie prokázaly, že lidé, kteří si zapíšou konkrétní den, čas a místo, kde vykonají nějakou činnost, mají větší pravděpodobnost, že ji opravdu splní. Je proto dobré si vést třeba diář, deník aktivit nebo dělat to-do list. Místo konání činnosti hraje též velkou roli. S různými místy můžeme mít spojené různé činnosti. Někdo má spojený svůj psací stůl s prací a zároveň to je místo, kde pravidelně jí svou odpolední svačinu. Jestliže tedy chceme začít s něčím novým, měli bychom si to naplánovat (čas, datum a místo) nebo se k tomu nějak přiblížit (např. - řekli jste si, že začnete ráno jógou, tudíž si připravíte na zem karimatku). Efektivní metoda je také ta, když činnost spojíte se stávajícím návykem. Po [stávající návyk] udělám [nový návyk]. Např. Po večeři si přečtu 10 stránek knížky – a hned je to představitelnější.
Druhá zásada (touha): Musí to být přitažlivé. Je sice hezké, že si věci naplánujeme, ale musí se nám do toho ale alespoň trochu chtít a něco nás může motivovat. Činnost musí být přitažlivá. Spojte ji proto s něčím, co máte rádi. Mějte svůj motivační rituál, změňte prostředí nebo činnost vykonejte po něčem náročnějším za odměnu.
Třetí zásada (reakce): Musí to být snadné. Je jasné, že se nám nechce do věcí, když si určíme např. že práce uděláme hodně najednou nebo že začneme se cvičením hodinu denně. Když víme, že bychom se měli namáhat dlouhou dobu a něco je složité, přijde na řadu prokrastinace. Nebuďte tedy na sebe ze začátku tvrdí. Začněte jednoduše. Stačí 2 minuty denně, protože to zvládne každý. Přidávejte na čase až potom, co si návyk zautomatizujete.
Čtvrtá zásada (odměna): Musí to být uspokojivé. Měli byste se ve svých začátcích odměnit, abyste zůstali motivovaní. Mějte kalendář, kde si zaznamenáváte dny, kdy jste splnili váš denní cíl a snažte se návyk nepřerušit. Nebo si za odměnu běžte koupit něco nového. Může to být zkrátka cokoliv, co máte rádi. Za určitou dobu už odměnu nebudete potřebovat, protože se budete cítit lépe a budete mít lepší náladu automaticky z konání činnosti.
Pojďme si uvést konkrétní situaci tvořenou ze všech zásad. Řekněme, že chcete začít cvičit. Váš první krok by mělo být určení místa a času (např. datum: 18. 3., místo: posilovna, čas: 16:00) a ještě určíte, že to provedete po škole/práci. Vezmete si s sebou sluchátka, protože rádi posloucháte hudbu a víte, že vám to tak půjde lépe a zůstanete motivovanější. Začnete zlehka. Dáte si limit třeba 20 minut a jdete domů. Za odměnu se po cvičení kouknete na oblíbený seriál, koupíte si něco nového nebo si dáte něco, co máte rádi (tady ale rozumně 😀). Opakujete to nejprve třeba 3x do týdne a jakmile si začnete zvykat, můžete frekvenci navýšit nebo upravit dle vašich cílů.
Věřte, že malé kroky každý den vás dovedou mnohem dále, než když si nastavujeme nelákavé a neproveditelné cíle. Pokud si tedy chceme vytvořit návyk, který vám zůstane, je opravdu lepší začít zlehka a chytře. Podobné to je i se zbavováním se špatných návyků. Na to už vás ale odkážu přímo na samotnou knihu, kde se dozvíte také, jak si udělat na nové návyky čas, jak vám pomůže ,,kumulování návyků“, jak nemyslet na cíle, ale raději si vytvořit silnější identitu a sebevědomí, jak se díky každodenní změně o jediné procento exponenciálně zlepšit, jak se vyhnout nejčastějším chybám a kudy se vrátit na trať, když ztratíte směr…
